entrenar la marnaton en agosto

AGOSTO	Entreno técnica	Entreno interválico	Entreno mar
Semana del 30 al 5	200m calentamiento variado 10 x 50 (25 progresivo + 25 rotación) descans 10” entre series 4x 50 pies con tabla descansando 10” entre series 10 x 50 (25 progresivo + 25 estirando brazada marcando rolido) descansando 10” entre series 4 x 50 pies con tabla descansando 10” entre series 10 x 50 (25 progresivo + 25 propulsión) descansando 10” entre series 4 x 50 pies con tabla descansando 10” entre series 100 suaves TOTAL=2400m	200m calentamiento variado 10 x ( 200 ritmo test + 100 palas 10” por debajo ritmo test) 100 suaves TOTAL=3300m Salidas: Sub 15 200=3:15 / 100=2’ Sub 15:30 200=3:25 / 100=2’ Sub 16 200=3:30 / 100=2’ Sub 16:30 200=3:35 / 100=2’ Sub 17 200=3:40 / 100=2’ Sub 17:30 200=3:45 / 100=2’15 Sub 18 200=3:50 / 100=2’15 Sub 18:30 200=3:55 / 100=2’15 Sub 19 200=4:00 / 100= 2’15 Sub 19:30 200=4:05 / 100=2’15 Sub 20 200=4:10 / 100=2:30 Sub 20:30 200=4:15 / 100=2:30	10’ calentando 5 x 15’ progresivos 5’ suavizando TOTAL=1h30m con neopreno gafas por debajo del gorro para no perderlas vaselina! No tiréis porquería al mar Nadar en grupo Tapones oídos para no marearse Orientación!
Semana del 6 al 12	200 calentamiento variado 8 x 100 (25 fuertes + 25 brazo derecho + 25 brazo izquierdo + 25 punto muerto con desequilibrio) descansando 15” entre series 300 pies aletas con tabla 8 x 100 (25 fuertes +25 rotación + 25 propulsión + 25 waterpolo ) 300 pies aletas con tabla 100 suaves TOTAL=2500m	200 calentamiento variado 8 x 100 4 x 200 pullbuoy 400 muy fuertes con palas (3’descanso) 4 x 200 pullbuoy 8 x 100 100 suaves TOTAL=3900m Salidas: sub 15 100=1’40 / 200=3’20 sub 16 100=1’45 / 200=3’30 sub 17 100=1’50 / 200=3’40 sub 18 100=1’55 / 200=3’50 sub 19 100=2’00 / 200=4’00 sub 20 100=2’05 / 200=4’10	10’ calentando 4 x 20’ progresivas 5’ suavizando TOTAL=1h 35m con neopreno gafas por debajo del gorro para no perderlas vaselina! No tiréis porquería al mar Nadar en grupo Tapones oídos para no marearse Orientación!
Semana del 13 al 19	200 calentamiento variado 10 x 75 (25 pies con tabla + 25 brazo derecho con izquierdo pegado al cuerpo + 25 brazo izquierdo con derecho pegado al cuerpo) 10 x 50 (25 fuertes con piernas cruzadas + 25 suaves braza) 10 x 75 (25 pies con tabla + 25 tobillo derecho fuera + 25 tobillo izquierdo fuera) 100 suaves TOTAL=2300m	200 calentamiento variado 4 x (400 ritmo cómodo 2’ descanso + 4 x 100 fuertes) 100 suaves TOTAL=3500m Salidas: Sub 15 1:35 Sub 16 1:40 Sub 17 1:45 Sub 18 1:50 Sub 19 1:55 Sub 20 2:00	10’ calentando 3 x 30’ progresivas 5’ suavizando TOTAL=1h 45m con neopreno gafas por debajo del gorro para no perderlas vaselina! No tiréis porquería al mar Nadar en grupo Tapones oídos para no marearse Orientación!
Semana del 20 al 26	200 calentamiento variado 8 x 100 (25 punto muerto + 25 respirando cada 2 brazadas + 25 respirando cada 3 brazadas + 25 respirando cada 4 brazadas) descansando 10” entre series 400 pies aletas con tabla 5 x 100 (25 punto muerto + 25 respirando cada 3 brazadas + 25 respirando cada 5 brazadas + 25 respirando cada 7 brazadas) descansando 20” entre series 400 pies aletas con tabla 100 suaves TOTAL=2400m	CAMBIOS DE RITMO ENTRENO EN EL MAR 200 calentamiento variado 3 x (1’ fuerte + 4’ cómodo + 2’ fuerte + 3’ cómodo + 3’ fuerte + 2’ cómodo + 4’ fuerte + 1’ cómodo) 100 suaves TOTAL 1h10m	2 x 60’ TOTAL=2h con neopreno gafas por debajo del gorro para no perderlas vaselina! No tiréis porquería al mar Nadar en grupo Tapones oídos para no marearse Orientación!
Semana del 27 al 2	200 calentamiento variado 10 x (200 crol respirando bilateral + 100 palas + 50 pies 100 suaves TOTAL: 3800m	200 calentamiento variado 8 x 400 La 1ª, la 3ª, la 5ª y la 7ª cómodas respirando cada 3 La 2ª, la 4ª, la 6ª y la 8ª  fuertes Descansando 1’ entre serie y serie TOTAL:3400m	10 x 500m progresivos. descansando 1' entre series. con neopreno gafas por debajo del gorro para no perderlas vaselina! No tiréis porquería al mar Nadar en grupo Tapones oídos para no marearse Orientación!